Når du har styr på dit yogatræningstøj og dit udstyr, er du klar til at skræddersy det yogaprogram, som passer til dig og dit formål. Der kan være mange individuelle grunde til at dyrke yoga. For nogle handler det om at finde mental ro og koble af fra en hektisk hverdag, for andre handler det om at træne fysisk balance og opnå øget smidighed i kroppen, mens yoga for et tredje menneske handler om at skabe mere flow i kroppens energisystem.
Uanset hvad dit træningsformål er, er det vigtigt, at du gør dig tanker om, hvilket udbytte du ønsker med træningen, så du kan tilrettelægge program i forhold hertil.
Herunder får du inspiration og gode råd til at komme godt i gang med din yogatræning.
Hvorfor er det vigtigt at have et formål med træningen?
Når du fra starten er afklaret om, hvad du ønsker, din træning skal medføre af positive forandringer, er du i stand til at tilrettelægge det bedste træningsprogram. Med et skræddersyet program af udvalgte yogaøvelser som er sammensat i forhold til dine mål og træningsambitioner, er der størst chance for, at du oplever succes med din træning.
Formål og ambitioner er med til at opretholde motivationen, så du fortsætter med at finde glæde ved at dyrke yoga flere gange om ugen.
Når du har et formål med dine yogaøvelser, bliver du i stand til at opdage de positive forandringer med træningen. Dette kan virke som en drivkraft for dig, der giver dig mod og motivation i forhold til at skabe eller videreudvikle dit program med yogaøvelser.
GUIDE – Kom godt i gang med at lave dit eget yogatræningsprogram
Yoga er den træningsform, som har vokset hurtigst frem de seneste år, og mænd og kvinder i alle aldre har taget træningen til sig.
Er det første gang, du skal til at stifte bekendtskab med ”Hunden”, ”Krigeren”, ”Kobraen” eller én af de utallige andre yogaøvelser, skal du først og fremmest have et træningsprogram, som matcher dit niveau.
Der findes et hav af afspændende, muskelstyrkende, effektive og smertelindrende yogaøvelser, som du kan integrere i dit personlige program.
Herunder får du en guide til at finde inspiration til øvelser, du får råd til at udvælge dig de rette øvelser, og du bliver vejledt til at sammensætte øvelser.
Med denne guide bliver du i stand til at tilrettelægge det mest funktionelle og udbytterige træningsprogram i forhold til såvel tidsforbrug, fysiske betingelser og udvalgte øvelser.
Det er ikke kun selve øvelserne, der har værdi for din succes med træningen. Tiden omkring dit træningsprogram spiller en lige så stor rolle, da du skal kunne finde ro både fysisk og mentalt og samtidig træne i et tilpas tempo.
Step 1: Find inspiration
Der findes mange kanaler til at få inspiration til yogaøvelser. Om du foretrækker bøger eller DVD’er, er op til dig. Fordelen ved bøger er, at du får detaljerede instrukser om øvelserne, og du kan lære dem at kende i dit tempo. Disse opslagsværker kan du bruge til at udvælge dig de øvelser, som passer til dit niveau, dine erfaringer samt dine træningsambitioner.
Har du brug for at få guidet træning med visuel og verbal vejledning, kan DVD’er være det rette redskab for dig til at finde dine rette øvelser. Der findes masser af DVD’er med yogaøvelser til både nybegyndere, øvede og erfarne udøvere.
Uanset om du er til bøger eller DVD’er, er det vigtigste, at du vælger inspiration, som matcher dit aktuelle træningsniveau. Du får størst motivation og udbytte, når du sammensætter et program med øvelser, som passer til dit niveau og dine træningserfaringer.
Hvis ikke du har et afklaret formål med yogatræning, kan inspirationen være med til at guide dig på vej. Når du undersøger forskellige yogaøvelser, kan du finde dem, som passer til dig. Hvis du finder de øvelser inspirerende, som har til formål at udvikle mentalt fokus, kan det være, dit formål er at træne ro og øget, indre balance.
Inspirationen kan således give dig et hint om, hvad du interesserer dig for.
Step 2: Udvælg 5-10 øvelser
Det kan være fristende at lave et stort træningsprogram md en lang række øvelser. Dog er det vigtigt at have fokus på kvalitet og ikke kvantitet, når det drejer sig om at få succes og udbytte med yogatræning. Vælg hellere få øvelser og sæt fokus på detaljerne omkring dem.
Øvelserne skal være tilpas udfordrende for dig, så din styrke og balanceevne trænes, og øvelserne skal samtidig være fysisk mulige at lave for dig, så du også kan sætte fokus på vejrtrækningen undervejs.
Du kan med fordel vælge 2-3 øvelser, som du mestrer sammen med resten af øvelserne, som udfordrer dig.
Sørg for at vælge forskellige typer af øvelser, så du både har nogle, hvor du skal ligge ned, sidde samt stå på din yogamåtte. Dette er med til at skabe dynamik i din træning.
Step 3: Sammensæt dit program
Når du sammensætter dit eget yogaprogram, er det vigtigt, at du afsætter god tid. Hver en yogaøvelse skal udføres med ro og fokus, så du er i stand til at give 100% opmærksomhed til din fysiske og mentale tilstand. I starten vil du opleve, at din fulde opmærksomhed går til at udføre øvelserne korrekt.
Det optimale er at give 5 minutter til hver, ny yogaposition. Har du 8 øvelser, vil du dermed få et træningsprogram på 40 minutter, som er et ideelt tidsomfang.
40 minutter er tilpas tid til at du kan komme i ro mentalt, og samtidig er det et overskueligt tidsrum, så det er muligt at holde fokus og motionen oppe fra første til sidste yogaposition.
Når det er første gang, du skal udføre dit program, skal du lægge fokus på at udføre øvelserne korrekt. Med tiden vil du blive velkendt med øvelserne, og du kan lægge fokus på vejrtrækning og de påvirkninger, du oplever undervejs i dit program. Det kan være smerter et bestemt sted i kroppen, du ikke før var opmærksom på, eller du oplever, at visse øvelser skaber ekstra ro eller flow hos dig.
Det har stor betydning for succesen med din træning, at du sætter tid 3-4 gange om ugen, hvor du helliger dig øvelserne.
Step 4: Udvikl dit program
Hvert et menneske som dyrker yoga, har sine favoritøvelser. De øvelser, du holder særligt af, kan du tage til dig og starte med, når du udvikler dit program.
Des mere du dyrker yoga, des mere smidig bliver din krop, og des mere træner du din hjerne til at være fokuseret og være i ro. Med tiden er der brug for udfordringer, som kan få dig til at komme nærmere dit formål med træningen.
Det positive ved yogatræning er, at du kan blive ved med at udvikle dig.
Er dit primære træningsformål at få øget muskelstyrke, kan du vælge at træne med elastik eller håndvægte og integrere dem i dit program. Og er dit formål at opnå større grad af mental balance og ro, kan du finde øvelser, som har til formål at træne og udvikle din vejrtrækning.
Individuel, par eller gruppetræning?
Yoga er en træningsform, som kan dyrkes både alene, med en makker samt i grupper. Hvordan du vælger at træne, er op til dig og dine ønsker og behov. Mens nogle yogaudøvere holder af selskabet sammen med en makker eller en større gruppe, holder andre af det ro og fokus, som det giver at træne på egen hånd.
Når du er nybegynder, kan det være en god idé at starte med at træne selv med et program, som du har tilrettelagt. På denne måde kan du komme i gang stille og roligt i dit tempo. Når du starter med at træne på egen hånd, får du mulighed for at blive bekendt med basisøvelserne, som du senere kan få glæde af, hvis du vil træne med en kæreste, ægtefælle, veninde eller på et yogahold.
Har du en god veninde eller en kæreste, kan det styrke jeres relation at dyrke yoga sammen. I får oplevelser sammen baseret på nærvær, ro og tillid. Der findes mange yogaøvelser til par, som varierer i sværhedsgrader.
Vil du udvikle dig med yoga, kan det være inspirerende at deltage på et yogahold i et fitnessstudio. Her bliver du undervist af en professionel yogainstruktør, som sætter dig i gang med hver øvelse og guider dig og resten af holdet igennem et program. Der findes programmer for både gravide, nybegyndere, øvede og erfarne yogaudøvere.
Du kan sammensætte den yogatræning, som passer til dig. Du kan vælge at deltage på et yogahold, når du er begyndt at avancere til et nyt niveau med træning. Dette kan give dig øget inspiration og kendskab til, hvor du udfører en række nye og udfordrende øvelser korrekt.
Skab de rette træningsbetingelser
Uanset om du dyrker yoga alene, med en kæreste eller deltager på et yogahold i et fitnesscenter, har du brug for at have de rette træningsbetingelser.
Ét er at have styr på dine yogaøvelser og tilrettelæggelsen af dem, noget andet (og ligeså vigtigt) er at skabe de bedste træningsbetingelser.
Yoga er en holistisk træningsform, som betyder, at der lægges ligeså stor vægt på kroppen, som der lægges fokus på psyken. Den grundlæggende antagelse i yoga er, at din krop og dit sind hænger sammen, og en ubalance i sindet vil påvirke din krop negativt. På samme måde betyder en optimal balance i sindet, at du opnår mental ro og ikke er hæmmet af fysiske gener.
Der er flere elementer, som spiller ind på at skabe de bedste betingelser for din yogatræning:
- De fysiske omgivelser
- Tidsomfang
- Tilbehør som fremmer din evne til at afkoble og skabe fokus
- Udstyr
Når du vil dyrke yoga derhjemme, skal du vælge et sted i boligen, hvor du ikke bliver forstyrret. Det kan være på kontoret, på et værelse, eller det kan være i stuen. Det vigtigste er, at du ikke forstyrres af andre mennesker eller af elektroniske enheder.
Det er en god idé at afsætte et bestemt tidsrum til at lave dine yogaøvelser. 30-40 minutter er tilstrækkeligt med tid til at opnå både den mentale ro og den fysiske afspænding. Planlæg din træning på det tidspunkt på dagen, du er mest motiveret. Mens nogle mennesker har størst motivation om morgenen, foretrækker andre at dyrke yoga om eftermiddagen eller aftenen.
Er du nybegynder med yoga, kan det være svært at være 100% fokuseret på krop og vejrtrækning igennem 30-40 minutter. Det vil være helt naturligt, at der dukker bekymringer, spekulationer og planlægningstanker op i dit hoved undervejs i din træning. Skub så vidt muligt disse tanker fra dig. Med tiden vil du træne din hjerne til at blive mere fokuseret og rolig, så du i længere og længere perioder kan holde fokus på vejrtrækningen.
Mange af os lever hektiske livsstile, hvor vi konstant er vant til at være i gang med gøremål. Derfor har din hjerne brug for tid og tålmodighed til at lære at være uden tanker og bekymringer.
Det kan være en hjælp at gøre brug af tilbehør, som stimulerer og fremmer ro. Musik er en ideel kilde til mental afspænding. Der findes masser af afstressende og beroligende musik, du kan gøre brug af til din træning.
Når det kommer til basisudstyr til en succesfuld yogatræning, er en yogamåtte uundværlig. Der findes mange forskellige typer af yogamåtter, og de varierer i tykkelser, materialer og farver. Har du mange stående øvelser, er det en fordel at vælge en tynd yogamåtte (0,3cm-1,5cm), og har du mange siddende eller liggende øvelser, skal du vælge en tykkere måtte (1,5cm-3cm) som følge af den øgede komfort.
Tag børnene med i øvelserne
Yoga er på mange måder en unik træningsform, da den kan dyrkes af ethvert menneske uanset erfaringer, alder, køn og fysiske egenskaber. Der findes øvelser til enhver yogaudøver. Har du mindre børn i hjemmet, kan det være en udfordring at finde tilpas tid i løbet af hverdagen og ugen til at lave din yogatræning.
Du behøver ikke vente til sen aften for at lave dit yogaprogram eller presse din træning ind for at kunne træne alene. Du kan tage dine børn med i træningen.
Børn har ligeså stor gavn og glæde af at lave yogaøvelser, som voksne har. De opnår en række fordele, som kommer dem til gode nu og i fremtiden.
Ved at inddrage dine børn i din yogatræning giver du dem følgende udviklingsmuligheder:
- Øget kropsbevidsthed
- Udvikler deres evne til at være tålmodige
- Giver dem ro og styrker deres fordybelsesevne
Disse betydningsfulde egenskaber kommer børnene til gode i samværet med venner og familie, og det forbedrer deres læringskompetencer i skoleregi.
Yoga er en børnevenlig træningsform, da det er rolige øvelser, som ikke forudsætter stor muskelstyrke. Ethvert barn og enhver voksne kan udvikle sig i forhold til det personlige udgangspunkt.
Når du tager dine børn med til dine yogaøvelser, har det stor værdi, at du fortæller dem om hver øvelse og giver dem instrukser.
Når du skal motivere dit barn, skal du lægge vægt på de børnevenlige aspekter ved træningen. Stort set alle yogapositioner har navne. Det er ofte dyrenavne eller navne på figurer, som børnene kender. De vil synes, det er sjovt at efterligne disse dyr eller figurer, og derfor kan du gøre ekstra ud af at bygge træningen op omkring disse dyr eller genstande.
Børn elsker genkendelighed og dynamik. Du kan gøre dit personlige træningsprogram børnevenligt ved at bygge øvelserne op i en kronologi og lave en yogahistorie. Dette vil fange børnenes opmærksomhed og holde dem motiveret.
Har du øvelser hvis navne referer til forskellige naturområder og landskaber, kan du lave en temahistorie og selv digte indholdet.
Betydningen af variationer og nye udfordringer
Succes med træning handler om, at du løbende skaber tilpas med udfordringer og variationer, så du bliver ved med at udvikle dig fysisk og mentalt. Når du begynder at mestre hovedparten af dine øvelser fra dit eksisterende træningsprogram, er det tegn på, at du skal til at udvikle programmet eller designe et nyt.
I denne situation kan du vælge at inddrage træningsredskaber for at skabe fysiske udfordringer. Du kan også vælge at finde inspiration fra nettet, bøger eller DVD’er, som kan give dig øvelser på et nyt niveau.
Når du sørger for at tilrette og udvikle din træning, opnår du de bedste betingelser for at nå dine delmål.
Der er mange måder, du kan skabe variation og udvikling på i din træning:
- Udvid dit træningsprogram
- Find øvelser til et nyt træningsniveau (fra begynder til øvet, eller fra øvet til erfaren)
- Inddrag træningselastik eller håndvægte
- Find øvelser fra en ny yogatradition
Yoga er en verden af muligheder og tilgange. Der findes forskellige yogatraditioner, som har hver deres øvelser og fokuspunkter. Når du finder inspiration fra en ny yogatradition, vækker du dine saner og skærper din opmærksomhed. Der kan være meget læring forbundet med at vælge nye øvelser, som lægger vægt på energier i kroppen, opbygning af muskelstyrke, vejrtrækning eller mental ro.
Du kan udvikle dig personligt ved at prøve kræfter med en yogatilgang, som du ikke ville have valgt i første omgang. Når du går åbensindet ind i en ny træningsform, kan du opleve, hvordan du får nye redskaber, som du kan bruge i løbet af din dagligdag, og du kan opnå et fysisk træningsudbytte, som kommer dig til gode i andre træningssammenhænge.
Tag dine øvelser med dig i dagligdagen
Ikke nok med at yoga kan dyrkes alene, som par eller i en gruppe. Det er også en alsidig træningsform, når det kommer til omgivelser. Det er i denne sammenhæng, at én af de mest betydningsfulde værdier ved yoga kommer til udtryk – du kan lave dine yogaøvelser hvor som helst og når som helst.
Des mere erfaren og bekendt du bliver med dine øvelser, des mere frihed får du til at lave dem på tidspunkter, hvor du har brug for den mentale ro og fysiske afspænding.
Du vil med stor sandsynlighed finde øvelser, som du kommer til at holde særligt af. Disse kan du tage med dig i din dagligdag. Det kan være i en pause på jobbet, hvor du føler dig presset af deadlines, møder eller aftaler. Her kan en enkelt yogaøvelse få dig til at genfinde roen, så du kan vende tilbage til dine arbejdsopgaver med mere klarhed og øget overskud.
Når du er på ferie, er yogaen dit bedste redskab til at starte eller afslutte en dag. Du kan bruge dit velkendte program med øvelser til at strække ud, spænde af og få kostbar tid for dig selv.
Dit program med betydningsfulde yogaøvelser behøver ikke tage mere end 20 minutter, når først du har lært dem at kende.
Dette skal du vide om at dyrke yoga i naturen
Når det er sommer, og vejret er lunt og stabilt, kan du vælge at dyrke yoga i naturen. Dette vil give dig en særlig autentisk træning, da yoga i sin grundlæggende filosofi og tilgang anser naturen for at være en del af mennesket og omvendt.
Det kan skærpe dine sanser at tage dit yogaprogram med dig i haven, i skoven eller på stranden, når det er sommer. Når du har trænet din hjerne til at kunne holde fokus på nuet og åndedrættet, vil du opleve, at de auditive og fysiske påvirkninger fra naturen øger din opmærksomhed og udfordrer din træning.
Fremfor at høre afslappende musik indenfor, kan du bruge naturen som lydkilde, når du laver øvelser i naturen.
Det er vigtigt, at du har styr på betingelser og træningsforhold, når du vælger at tage dine øvelser med dig i haven eller skoven. I denne forbindelse er det en praktisk fordel at bruge en ekstra slidstærk yogamåtte, så den holder til det ekstra slid, som helt naturlig vil forekomme, når du træner på ru underlag.
PVC-yogamåtter er budgetvenlige og er et oplagt valg af basisudstyr. De fås i mange forskellige tykkelser, så du kan vælge dig den udgave, som passer til dine øvelser og din komfort.
Yogatræning er en del af en personlig livsstil, som kan tilpasse, reguleres og tilrettelægges præcist i forhold til dine ønsker og behov.
