Mentalt og fysisk udbytte af yogatræning

Yoga er en alsidig træningsform, som både styrker din balanceevne, forbedrer din kondition og giver dig øget, indre balance. Det unikke ved yogatræning er det kombinerede fokus på fysisk tilstand og mental balance. Mange mennesker bruger yogaøvelser til at skabe ro og afspænding i en hektisk hverdag, hvor kropsøvelserne fungerer som meditationstræning.

Herunder kan du læse mere om, hvordan yoga kan gavne og forbedre dit helbred gennem øvelser, som både udvikler dig såvel fysisk som psykisk.

Sådan påvirker yogatræning dit helbred

”Wellbeing” er et centralt begreb indenfor yogatraditionen. Yoga er en holistiske filosofi, som anskuer krop og sind som én samlet helhed, der påvirker og bliver påvirket af hinanden.

Som udgangspunkt bestemmer du selv, hvilket udbytte du vil have af din yogatræning. Mens nogle udøvere har brug for fysisk afspændende øvelser, der kan give øget smidighed i kroppen, har andre mennesker brug for øvelser, som stabiliserer de indre, psykiske tilstande.

Yoga påvirker dit helbred som følge af det grundlæggende fokus på vejrtrækningen sammenholdt med bevidstheden omkring kroppens reaktioner og dens aktuelle tilstand.

Mange af os lever en hektisk tilværelse fyldt med ambitioner på jobbet, praktiske opgaver i hjemmet, sociale forpligtelser i fritiden, ansvar for børn og mange andre gøremål, som tager en stor del af vores mentale energi.

Det store fokus på opgaver og andre mennesker gør, at vi glemmer os selv. Med tiden kan dette fravær af fordybelsestid til os selv føre til, at vi mister bevidstheden omkring, hvordan vi har det. Vi mangler tid og mulighed for hver dag at sætte fokus på vores egen kropslige og mentale tilstand.

Yoga er en effektiv og virkningsfuld træningsform, som består af øvelser, der er skabt til at skabe øget bevidsthed om egen krop og psyke. I et yogaperspektiv hænger krop og psyke sammen.

Er du presset mentalt, vil det stresse din krop og påvirke dit helbred i negativ retning. Er du derimod i indre balance med dig selv, vil det styrke dit fysiske helbred.

Yoga kan give dig mange forskellige former for udbytte:

• Forbedret kondition
• Markerede muskler og flad mave
• Sænket stressniveau
• Medvirke til at genoprette hormonel ubalance
• Øget bevidsthed om egen krop og eget sind
• Afspænding af krop
• Lindring af muskelømheder

Des mere du dyrker yoga og lærer at skabe fokuseret bevidsthed på dit åndedrag og dine fysiske samt mentale reaktioner, des bedre i stand bliver du til at undgå psykiske belastninger. Du kan bruge dine yogaøvelser til at lære dig selv at kende og beskytte dig selv i en hektisk hverdag, der kræver meget mental energi af dig.

Udbytte af yogatræning i forhold til forskellige målgrupper

Yogatræning er en fleksibel træningsform, som kan dyrkes både derhjemme, i fitnesscenteret samt i naturen. Træningen henvender sig til mange forskellige målgrupper, og der er forskel på, hvilke øvelser der er effektfulde i forhold til den specifikke målgruppe.

Yoga for gravide

Som gravid er du bevægelsesmæssigt påvirket af din mave, som gradvist bliver større og større. Yoga er en ideel træningsform, der på den ene side tager hensyn til din krops tilstand, og på den anden side giver dig positive effekter, som har betydning for velværet hos dig selv og din baby.

Du kan dyrke yoga helt op til fødslen, og de forskellige øvelser kan være medvirkende til at give dig en mere smidig og problemfri fødsel.

Du kan blandt andet få glæde af følgende fordele ved at dyrke yoga som gravid:

• Øget smidighed og en mere blød krop
• Du kan lindre bækkensmerter med træning i vejrtrækning
• Du kan skræddersy dit eget yogaprogram, som passer ind i din hverdag
• Styrker og afspænder krop og sind

Yoga kan blive dit betydningsfulde redskab til at blive klar til fødslen. Igennem de 9 måneders graviditet kan du træne dig selv i at trække vejret dybt, fokuseret og afspændende. En egenskab, som kommer dig til gode, når fødslen går i gang.

Desuden kan de forskellige yogaøvelser afspænde og lindre lænde- og bækkensmerter, som mange gravide døjer med igennem store dele af graviditeten.

Efter din graviditet kan du bruge yogaøvelser til at styrke bækkenbunden og genvinde kroppens smidige og fleksible tilstand, som den havde, før du blev gravid.

Yoga for mænd

Selvom det primært er kvinder, der dyrker yoga, får flere og flere mænd øjnene op for de mange gavnlige effekter af den udbytterige træningsform. Der findes yogahold og yogatræning for mænd, som tager hånd om de fysiske forskelle imellem mænd og kvinder. Som mand kan du skræddersy dit eget program, som giver dig det udbytte og de positive effekter, du stræber efter.

Hvordan du som mand vælger at bruge yogatræning, er op til dig og dine behov. Du kan bruge træningen som et effektivt redskab til at præstere bedre i andre sportslige og træningsrelaterede sammenhænge. Yoga kan give dig forbedret kondition og stabilitet, som vil spille positivt ind på din daglige trivsel, fysiske tilstand og præstationer i fitnesscenteret.

Når du får øget smidighed og fleksibilitet i kroppen, vil du få en mere smertefri hverdag, hvor du ikke skal døje med gener i nakken eller skuldrene.

Ved at dyrke yoga på daglig eller ugentlig basis kan du se frem til følgende effekter:

• Du får mere mental energi i hverdag
• Du sænker din risiko for stress- og psykiske overbelastningstilstande
• Du får forbedret helbred
• Øget smidighed med færre smerter i forbindelse med dagligdagens løft og bevægelser

Den øgede kropsbevidsthed gør, at du gradvist udvikler et større fokus på din psykiske tilstand. Dette kan betyde, at du skåner dig selv for at blive ramt at stress, da du når at registrere, at du er i ubalance.

Når du beskytter dig selv og lærer dit sind at kende med hensyn til reaktioner, vil du styrke dit helbred. Når din krop er presset og stresset, vil dit immunforsvar svækkes, og du vil være mere udsat overfor infektioner. Du kan undgå sygdomme ved at dyrke yoga på regelmæssig basis.

På fysisk plan holder du din krop smidig og stærk gennem de forskellige yogaøvelser. Dette betyder, at du er mindre udsat for at få brud og muskelsmerter.

Yoga for to

Ligesom der findes øvelser for kvinder og mænd, findes der også effektive øvelser for 2 personer. Denne yogaform giver effekter både individuelt og relationelt. Du kan dyrke yoga sammen med en kæreste, veninde eller ægtefælle og få udbytte på egen krop og psyke, samtidig med at I sammen styrker og udvikler båndet mellem jer.

Par yoga er den yogatræningsform, som har vokset sig hurtigst frem de seneste år. Træningsformen kendes også under navnet ”Akro yoga”.

Sammen med din partner udforsker i jer selv og hinanden ved at basere øvelserne på tillid og tiltro. Der findes mange forskellige øvelser. Mens nogle har akrobatisk karakter, har andre øvelser mere mindfulnessinspireret karakter.

I denne sammenhæng er det ikke vægten, der er den største udfordring. Det er hhv. balanceevnerne samt den mentale tilstand i form af tillid. Det kræver tillid at udføre en øvelse, hvor du enten støttes af din partner eller skal støtte din partner i udfordrende positioner. De akrobatiske øvelser er typisk bygget op omkring, at den stærkeste part ligger på ryggen, mens partneren strækker ud ved at blive stabiliseret af udstrakte hænder og ben samt fødder. ”Ballerina Pose” er én af de mest velkendte og klassiske øvelser i denne sammenhæng.

Der er mange fordele at få glæde af ved at dyrke paryoga:

• Du får øget tillid og tiltro til din partner
• Som kærester eller ægtefæller kan I styrke parforholdet
• På individuelt plan udvikler du din balanceevne og smidighed i kroppen
• Begge parter får øget, mental ro
• Du sænker stressniveauet i kroppen og nedsætter risikoen for psykiske overbelastningstilstande

Den store fordel ved yoga er, at træningen kan dyrkes stort set hvor som helst. Sammen med din partner kan I lave yogaøvelser på stranden på en ferie, eller I kan udvikle jeres træning sammen derhjemme på yogamåtter.

Yoga for begyndere

Du behøver langt fra være erfaren med yogaøvelser igennem mange år for at få glæde af træningsudbyttet. Selv efter få uger med fokuseret og dedikeret træning vil du begynde at kunne registrere og opleve de mange positive effekter.

Det vigtigste for at opnå udbyttet med styrket helbred, sænket risiko for stress, øget fleksibilitet og smidighed i kroppen samt mental ro og kropslig afspænding er, at du er åben overfor træningsformen. Det vil sige, at du træner, fordi du er motiveret og er nysgerrig på, hvad yogaen kan påvirke dig til at opleve på egen krop og eget sind.

Det kræver, at du afsætter tid hver dag til at starte med, hvor du lægger de elementer fra dig, som kan forstyrre din evne til at holde fokus (mobil, computer og andre digitale enheder).

Du skal kunne være 100% fokuseret på din vejrtrækning, når du udfører de forskellige øvelser, som dit program består af. Opmærksomheden og fokusset vil hjælpe dig med at registrere de reaktioner, som du vil opleve såvel fysisk og psykisk, når du sætter i gang med din træning.

Mange nybegyndere og erfarne yogaudøvere trives med at have beroligende musik i baggrunden, når de træner. Musikken kan med de afslappende lyde hjælpe dig med mere effektivt og vedvarende at finde mental ro og fokus.

Din hjerne er en muskel, der kan trænes på samme måde som resten af muskelgrupperne i din krop. I starten vil det være helt naturligt, at der dukker forstyrrende tanker og bekymringer op, når du laver dine øvelser. Des bedre i stand du bliver til at skubbe dem fra dig igen, des bedre bliver du på lang sigt til at skabe mental ro og fokus – både til træning og i løbet af hverdagen, når du mærker, du er presset eller stresset.

Yoga som redskab til det sunde og holdbare vægttab

Er du i gang med vægttab, eller ønsker du at komme i dit livs bedste form, skal du tilrettelægge et træningsprogram, som kobler konditionstræning med yoga.

Yoga er en holistisk træningsform, som lægger lige meget vægt på fysisk styrke som mental styrke. Yoga giver dig velvære, fysisk smidighed, forbedret balance, og konditionstræning sætter din forbrænding i vejret og styrker dine muskler.

Du skal tilrettelægge et træningsprogram, som tager hånd om begge træningsformer. Du skal finde en optimal balance mellem hhv. yoga og konditionstræning. 3-4 dage om ugen skal du lave konditionstræning med høj intensitet, og de resterende dage i ugen kan du bruge på din udbytterige yogatræning.

Der findes mange måder, hvorpå du kan dyrke konditionstræning. Det vigtigste er, at du får pulsen i vejret og har det sjovt med den pågældende træningsform eller sportsgren.

Yoga kan kombineres med alt fra cykling og løb over svømning og dans til at være aktiv på maskiner i fitnesscenteret.

For mange mennesker er det en stor hjælp, at træningen bliver sat i et skema, og at der bliver lavet et individuelt program. Du finder et hav af varierede, udfordrende og forskellige yogaøvelser, som du løbende kan udvikle dit træningsprogram med.

Særligt om yoga mod stress

Stress er en farlig tilstand i kroppen, som kan få store konsekvenser for dine mentale og fysiske ressourcer. Flere og flere danskere bliver ramt af stress, som en reaktion på længerevarende pres, hvor udfordringerne i hverdagen ikke harmonerer med ens kompetencer og handlemuligheder.

Det er en psykologisk tilstand og har fysiske og kognitive konsekvenser. Med fokuseret yogatræning kan du sænke din risiko for blive ramt af belastningstilstanden, og du kan bruge yoga til at komme dig ovenpå en periode med stress.

Mange af os er under pres. Presset er forventninger til os selv og fra omgivelserne, og når dette pres bliver for komplekst og for voldsomt, er det, at vi kan blive ramt af stress. Des bedre du er rustet til at opfange din krops og dit sinds signaler på for meget uhensigtsmæssigt pres, des større chancer har du for at forbygge en stresstilstand i at opstå.

Yoga er et anerkendt og effektivt redskab mod både at forebygge og behandle stress. Træningen afstresser dig både mentalt og fysisk, og øvelserne giver ro til nervesystemet. Den øgede kropsbevidst er nøglen til, at du lærer din krops og dens reaktioner at kende. Nærværet, roen og det mentale fokus under yogatræning giver dig lov til at mærke efter, hvordan du har det. Denne træning kan lære dig at blive bekendt med, om du er i pressede situationer eller ej.

Når vi er udsat for længerevarende pres, er vi tilbøjelige til at skubbe følelserne (de første symptomer på stress) væk. Yoga giver dig anledning til at blive opmærksom på dig selv, så du kan undgå en stressreaktion i at opstå.

Yoga kan ikke kurere en opstået stresstilstand. Men træningen kan hjælpe dig med at blive bevidst om, hvad der har udløst reaktionen, så du får mulighed for at handle på den og skabe de forandringer, som skal til, for at du kan få dine fysiske og mentale ressourcer tilbage.

Yogaens healende effekter

Den holistiske tradition med lige fokus på krop og sind afspejles i de psykiske effekter af yogatræningen. De oprindelige yogatraditioner lagde stor vægt på spiritualitet, og mange mennesker har yoga som en del af en livsstil, hvor der lægges stor vægt på de spirituelle effekter af træningen.

I denne sammenhæng kan fokuseret yogatræning skabe øget energiflow i kroppen og (gen)skabe optimal, indre balance.

Stress er i dette perspektiv anskuet som en tilstand, der bringer kroppens energisystemer i ubalance. Denne ubalance kan føre til kronisk stress, angst, depression og en generel tilstand af ubalance i kroppen.

Vil du opnå de healende effekter med øget mental lethed og optimalt flow af energier i kroppen, kræver det først og fremmest, at du er åbensindet og tror på denne tilgang.

”Restorativ yoga” er navnet på denne yogaform, hvor vægten er på at skabe balance i nervesystemet. Tilgangen er baseret på opfattelsen af ”Mind-Body network” som et samspil mellem krop og sind.

Mens nogle yogatraditioner fokuserer på træningsudbytte i form af øget, fysisk stabilitet og smidighed, er fokusset i retoritativ yoga dedikeret til psyken.

Træning af åndedrættet og dets betydning for krop og sind

Uanset hvilke yogaøvelser du laver, vil der være fokus på din vejrtrækning. Åndedrættet og din vejrtrækning spiller en stor rolle, når det kommer til at opnå de mange effekter af yogatræningen. Normalt foregår din vejrtrækning ubevidst. I yogatræning skabes der bevidsthed omkring den som en kanal til at komme i kontakt med dig selv og din indre tilstand.

Fysiologisk set er en kontrolleret og dyb vejrtrækning med til at øge iltmætning i dit blod, og dit åndedrag kan være med til øge din lungekapacitet, så du får en forbedret evne til at optage ilt i kroppen. En fordel, der vil komme dig til gode i dagligdagen og i forbindelse med fysisk krævende træning.

”Pranayama” er betegnelsen for den del af yogaen, som fokuserer på opmærksomheden på åndedrættet. Der findes særlige Pranayama øvelser, som har til formål at forbedre din vejrtrækning og øge iltoptagelsen i kroppen.

En sund, dyb og fokuseret vejrtrækning kan med 15 minutters daglig træning give dig følgende udbytte:

• Forbedret iltoptagelse i kroppen
• Øget lungekapacitet
• Øget energiniveau
• Forebyggelse af angst og stress
• Forbedret funktion af mave- og tarmsystemet

En sund og dyb vejrtrækning har ikke kun mentale effekter i form af øget ro og sænket stressniveau. Åndedragstræning fra yoga kan også forbedre dine fysiologiske balancer. Du påvirker dit fordøjelsessystem og dine indre organer positivt, samtidig med at du kan opnå en bedre søvnkvalitet.

Alle og enhver kan begynde at træne yoga med fokus på at opnå en sundere og dybere vejrtrækning. Døjer du med et afbrudt og uregelmæssigt søvnmønster, er du plaget af forstoppelse, eller er du presset på jobbet, kan yogaøvelser være med til at berolige dit nervesystem via fokusset på vejrtrækning.

Betydning af din påklædning for at opnå effektfuld yogatræning

Om du er til yoga heldragt, tights, shorts eller bukser, er helt op til dig og dine behov. Når det kommer til at opnå maksimalt udbytte af din yogatræning, spiller din påklædning en stor rolle. Det er vigtigt, at du bærer tøj, som er strækbart, svedtransportende og elastisk, så du har frie og optimale bevægelsesmuligheder.

Mange udøvere holder af at træne i tights, da den tætsiddende pasform gør yogaøvelserne mere frie at udføre, da der ikke er generende tøjfolder eller ubehagelige syninger.

Bærer du tøj, som generer dig fysisk, vil din opmærksomhed fokusere på denne gene, og du vil blive forstyrret. Dermed begrænses du i at træne din vejrtrækning optimalt, og dit fokus blokeres i forhold til at give opmærksomhed til din mentale tilstand.

Det bedste yogatøj er det, som giver dig den største grad ad bevægelsesfrihed, og som samtidig er komfortabelt for dig at bære.

Dyrker du yoga derhjemme, kan det være optimalt at træne med bare fødder eller med yogastrømper.

Er du aktiv med din træning i naturen i sommerperioden, vil det være optimalt at bruge yogasandaler, som både giver dig komfort, og som samtidig kan være med til at give dig støtte og stabilitet.

Sådan skaber du vedvarende træningsudbytte som erfaren yogaudøver

Som erfaren og dedikeret yogaudøver ved du, at der løbende skal ekstra udfordringer til, så du fortsætter med at udvikle dig fysisk og mentalt. Det er ikke altid nok at finde udfordrende øvelser, som kan sætte din balanceevne og koncentration på prøve. Du kan med fordel gøre brug af træningsredskaber, når du vil have ekstra udfordringer med dine yogaøvelser.

De mest effektive og funktionelle træningsredskaber i denne forbindelse er:

• Thera band
• Håndvægte

Thera band (eller træningselastik som produktet også betegnes) er et populært og effektivt redskab, der egner sig perfekt til at skabe udfordringer med yogaøvelser. Det kan inddrages i både liggende, siddende og stående øvelser, hvor elastikken udfordrer din stabilitet. Har du ambitioner om at styrke dine muskler, er en træningselastik det oplagte redskab. Du kan bruge det til at træne alle store muskelgrupper i kroppen, og det fylder intet, så du nemt kan have det med dig på farten.

Håndvægte kan på samme måde som Thera band udfordre din muskelstyrke, når du vil have flere udfordringer med din yogatræning.

Gode råd til at få maksimalt udbytte af din yogatræning

Der kan være individuel forskel på, hvad det primære formål for dig er med din yogatræning. For ét menneske kan det handle om at forebygge stress, for et andet menneske kan det være betydningsfuldt at opbygge energi i kroppen, mens det for en helt tredje person er vigtigst at styrke kroppens muskulatur.

Uanset hvilket udbytte du er ude efter, kan du gøre brug af følgende råd, når du vil have den mest effektfulde yogatræning:

• Vær afklaret med hvad dit primære formål er med træningen
• Tilrettelæg din træning med afsæt i dit aktuelle styrke- og balanceniveau
• Lav et personligt træningsprogram med varierede øvelser
• Afsæt tid til at reflektere over udbytte og forandringer

Du kan finde masser af kilder til inspiration i forhold til at lave dit eget, personlige yogatræningsprogram. Der findes hold, du kan deltage på i fitnesscentre, hvor du undervises af uddannede yogainstruktører. Derudover kan du finde inspiration i DVD’er og bøger, hvor du på egen hånd derhjemme kan komme godt i gang med din yogatræning.

For at opnå det bedste udbytte, har det stor betydning, at du fra starten er afklaret med, hvad du ønsker af din træning. Når du er bekendt med dette, har du størst chance for at registrere og opleve din udvikling.

Derudover er det afgørende for din succes med træningen, at du tilrettelægger et program, som består af tilpassede yogaøvelser. De må hverken være for lette eller for svære. Er de for lette, får du ikke optimalt udbytte, og er de for svære, mister du motivationen og går glip af potentialet med træningen.

Uanset hvad dit udgangspunkt er fysisk og mentalt, kan yoga blive din kilde til at booste dit helbred, opnå psykisk ro, samtidig med at du holder din krop sund og smidig.