Kom godt i gang med meditation

Meditation er en stille aktivitet, hvor du er i ét med dig selv. Mange mennesker gør brug af meditative øvelser i løbet af hverdagene for at bringe ro både i krop og i sind. Det har afstressende effekt på systemet at bruge 20-30 minutter dagligt på at fokusere på vejrtrækning og nærvær samtidig med, at bekymringer og forpligtelser for en stund fjernes fra tankerne.

Er du nybegynder med enten yoga eller meditation, og vil du godt i gang med øvelser, der fremmer dit psykiske og fysiske velvære, kan du læse mere herunder.

Hvad er meditation?

Meditation er en stille aktivitet, der har en række positive, psykiske og fysiske fordele. Det handler om at sætte fokus på din vejrtrækning og give opmærksomhed til netop din opmærksomhed. Der findes forskellige udgaver af meditative øvelser. Det er øvelser, som stammer fra Indien, og som har været brugt i flere årtusinder. I dag er der flere og flere mennesker, som bruger meditative øvelser for at fremme ro og velvære i dagligdagen.

Indenfor det danske sundhedsvæsen er der flere supplerende stressbehandlingsforløb, som anvender de afslappende øvelser for at sænke stressniveauet i kroppen.

Engang var meditation forbundet med en stærk religiøsitet. Sådan er det langt fra i dag, hvor alle og enhver kan få gavn af de beroligende øvelser.

Mindfulness (der også er kendt som ”moderne meditation”) er en videreudvikling af de oprindelige øvelser og er helt fri for spirituelle elementer.

Uanset hvilke øvelser du udfører, drejer det sig om hele tiden at blive bedre til at styre din opmærksomhed.

Sådan virker de meditative øvelser

Vi mennesker lever hektiske livsstile med opfyldte kalenderblade, der forpligter os på opgaver, forpligtelser, deadlines og praktiske gøremål. Psykisk pres er en tilstand, som rammer en stor del af både den unge og den voksne population. Udsætter vi os selv for belastende, psykisk pres over længere tid, kan det i sidste ende føre til, at vi udvikler stress, som er en behandlingskrævende sygdom, der samtidig har mentale og fysiske konsekvenser.

For at undgå ubehagelig, psykisk pres i at udvikle sig, er det vigtigt at afsætte tid dagligt til at skabe ro og nærvær for dig selv og omkring dig selv.

Formålet med meditative øvelser er at træne hjernen i at hæmme negative tanker og bekymringer i at slå ro og køre i ring i bevidstheden. Det handler om hele tiden at blive bedre til at styre opmærksomheden. Den bedste måde at gøre det på er ved at fokusere på dit åndedrag.

Dybe, beroligende vejrtrækninger er essensen bag øvelserne.

I takt med at din hjerne trænes i ro, nærvær og fordybelse, bliver disse positive effekter overført til andre dele af din hverdag. Det betyder, at du er bedre i stand til at håndtere pres på jobbet, og at du er mindre tilbøjelig til at gå ind i en negativ tankespiral med alle de opgaver og forpligtelser, som finder sted privat.

Fordelene ved at meditere

Der er mange forskellige, positive effekter at opnå ved at lave meditative øvelser cirka 30 minutter hver dag. Det er fordele, som kommer dig til gode både her og nu samt i fremtiden.

De beroligende øvelser kan blandt give dig følgende effekter:

  • Du beroliger dit nervesystem
  • Du forebygger stresstilstand i at opstå
  • Du opbygger et stærkt immunforsvar
  • Du restituerer mere effektivt ovenpå et sygdomsforløb
  • Du får mere overskud og større tålmodighed i hverdagen

Ligesom der er mange primære effekter, findes der lige så mange positive sideeffekter, som du kan nyde godt af, når meditation er en del af din hverdag.

Når du beroliger dit nervesystem, har dette betydning for andre dele af din krop. Det betyder blandt andet, at immunforsvaret er mindre sårbart, så du har lavere risiko for at blive ramt af sygdom.

Derudover vil fokusset og træningen med de dybe vejrtrækninger have betydning for dine lunger og deres kapacitet. Det er i høj grad vores vejrtrækning, som har betydning for vores psykiske tilstande i løbet af hverdagene. Overfladiske åndedrag fortæller hjernen, at der er fare på færde, og dette er indirekte et advarselstegn til din krop om, at den skal gå i forsvar.

Når du derimod er bevidst om dine åndedrag og trækker vejret balanceret, dybt og roligt, er det omvendt et tegn til din hjerne om, at alt er, som det skal være.

Du har således selv stor indflydelse på, hvilke reaktioner der kan opstå i din krop alene ved at arbejde med din vejrtrækning.

Sådan kan du lære at meditere  

Der findes forskellige måder, du kan gøre brug af, når du vil i gang med at meditere. I starten er det en fordel at gøre brug af de tilgange, hvor du bliver guidet igennem bestemte øvelser og samtidig får forklaringer omkring, hvad du skal fokusere på.

Overordnet set findes der følgende muligheder, når du vil lære at meditere:

  • Meditationskurser (online eller i fitnesscentre)
  • Guidet meditation med instruktør (CD, DVD eller fysisk)
  • Meditations retreat

Kurser er en ideel måde at komme godt i gang med den fokuserede hjernetræning på. Der er forskel på, hvordan vi ønsker at træne og blive undervist. Mens nogle foretrækker at deltage på et hold i et fitnesscenter, ønsker andre at træne selv derhjemme. Begge dele er muligt, da du både kan tilmelde dig holdundervisning, hvor du får guidet undervisning af en uddannet instruktør, og da du kan gøre brug af DVD’er, som kan anvendes til solotræning derhjemme. I begge tilfælde får du instruktioner om, hvordan du skal sidde eller ligge, og du bliver guidet igennem alle øvelser fra start til slut.

For de erfarne udøvere kan de såkaldte ”meditations retreats” (også kendt som stilhedsophold) være en mulighed. Dette er ophold, som strækker sig over 2-4 dage, hvor du er sammen med andre engagerede udøvere. Her trænes du af instruktører, og øvelserne og hjernetræningen vil strække sig over længere tidsrum. Dette kræver erfaring med vejrtrækning og komfort med at sidde tavst igennem længere tid for at meditere.

Kort meditationsguide til dig der vil godt i gang

Den helt store fordel ved de meditative øvelser er, at alle og enhver kan komme i gang med dem derhjemme. Der kræves ikke særligt udstyr, og det er muligt for både unge og ældre at begynde at træne hjernen, så der opnås mere nærvær og overskud i hverdagen.

Du kan bruge følgende guide til at begynde din beroligende træning af krop og sjæl:

  1. Find et sted med ro og stilhed

Du skal starte med at finde et sted derhjemme, hvor du ikke bliver forstyrret, og hvor du finder dig tilpas og tryg.

  1. Afsæt 10-20 minutter

Sørg for at afsætte tid nok til, at du kan falde let til ro og komme godt i gang med din øvelse. Det optimale er at træne ro 20-30 minutter hver dag. Mange mennesker har særlige tidspunkter på dagen, hvor de foretrækker at lave deres meditative øvelser.

Det kan både være morgen, middag og aften. Det vigtigste er, at det er et tidspunkt, som passer dig bedst.

  1. Sid komfortabelt og sluk elektronik

Det er vigtigt, du sidder behageligt, når du mediterer. Sæt dig til rette på en blød stol eller på kanten af en seng. Det kan være en fordel at tage strømperne af, så du kan få god kontakt med underlaget.

Du skal sidde rank med ryggen, mens din lænd svajer en lille anelse, hvis du i forvejen har tendens til let svaj. Din nakke må ikke ’knække’. Det vil sige, at den skal flugte med din rygrad, så du kigger ligeud i rummet. Lad dine hænder hvile i dit skød og hav dine håndflader vendt opad mod loftet.

Sørg for at efterlade mobil væk fra det rum, hvor du befinder dig og undgå, at der er elektroniske enheder, som kan forstyrre dig undervejs.

  1. Fokusér på din vejrtrækning

Start med at trække vejret dybt ned i maven, så du mærker, at den spiler sig ud. Træk vejret ind i 4-5 sekunder og hold det i 2-4 sekunder. Pust roligt ud igen over 4-5 sekunder.

Der kan opleves svimmelhed i starten, og det er en naturlig reaktion på, at hjernen nu begynder at optage ilt mere effektivt, end den er vant til.

  1. Tillad tanker i at opstå

Når din dybe vejrtrækning begynder at fungere a sig selv, kan du give dig hen til blot at være til. Det er i denne proces, du træner din hjerne. Det vil være naturligt, at tanker og bekymringer dukker op i bevidstheden.

Des bedre du bliver til at holde opmærksomheden på nuet og din dybe vejrtrækning, des længere tid vil der gå imellem, at dine tanker dukker op.

Du må ikke blive irriteret på dig selv, når der dukker tanker op. Tillad dem at være til og giv slip på dem ved at vende fokusset tilbage på din vejrtrækning.

De, der mediterer, oplever en dyb ro og en stor grad af velvære, når den beroligende øvelse er færdig. Des mere og des hyppigere du træner din hjerne, des mere effektivt kan du komme til at opleve de mange fordele.

Få hjælp til dyb ro via meditationsmusik

Stilheden under en øvelse kan være udfordrende for mange mennesker, når de begynder at meditere. Vil du give dit sind en hjælpende hånd med at blive afslappet, kan du anvende musik til meditationen.

Musikken er beroligende lyde fra naturen eller afslappende, klassisk musik. Der kan være lyde i dine naturlige omgivelser, som forstyrrer dig, når du mediterer. Det kan være puslende lyde fra kæreste eller børn, som også opholder sig i hjemmet, eller det kan være trafiklarm.

Med musik kan du fokusere på de afstressende lyde, og den kan hjælpe dig til at opretholde koncentrationen undervejs i din beroligende øvelse.

Der findes forskellige CD’er, som er produceret til formålet. Derudover kan du finde musik online og gå på opdagelse i blandt forskellige genrer, så du kan finde frem til dén, som du holder mest af.

Brug meditationspude og øg komforten

Meditationspuder er et andet effektivt redskab, du kan gøre brug af, når du vil skabe de bedste betingelser for dine meditative øvelser. Ligesom der kan være forstyrrende lyde i omgivelserne, kan der også være fysiske forhold, som hæmmer din koncentrationsevne.

Puder til meditativ træning findes i mange forskellige udformninger. Det kan blandt andet være de runde og tykke siddepuder, som giver dig større komfort, når du sidder. Disse modeller giver dig stor fleksibilitet, da du kan tage din pude med dig, hvorhen du ønsker det.

Derudover findes der modeller, der er formet som klassiske, firkantede sofapuder. Hvilke du skal vælge, afhænger af, hvilke anvendelsesmuligheder du ønsker.

De findes i runde, ovale og halvmåne former, og de kan købes både smalle og med tyk polstring.

Går du op i din beroligende hjernetræning, kan det svare sig at købe en rund siddepude med god polstring, som du kan bruge overalt.

Siddende eller liggende meditation?

Det anbefales, at du sidder op, når du mediterer. Dette er primært for at tilvænne kroppen og hjernen at være i ro, når du er oprejst. Når du træner ro ved at ligge ned, kan hjernen tro, at du ønsker at sove.

Du har bedre kontrol over din vejrtrækning, når du sidder. På denne måde kan du bedst mærke, når din mave spile sig hhv. ind og ud i takt med dine åndedrag. Når du begynder at blive erfaren med træningen, kan du eksperimentere med at ligge ned. Her er det en fordel at have en pude, som støtter både nakke og lænd.

”Kropsscanning” er en særlig meditationsform, der kræver, at du er liggende. Kropsscanningen har til formål at gøre dig bevidst om tilstanden i din krop. Det er en guidet meditationsteknik, hvor du starter fra tæerne og slutter med bevidsthed om dit ansigt. I løbet af øvelsen guides du igennem hele din krop, og du får hjælp til løbende at blive opmærksom på samtlige kropsdele.

Det bringer større sensitivitet ind i dit liv, når du lærer at blive opmærksom på, hvordan du har det fysisk. Både yoga og meditation har det til fælles, at der lægges vægt på, at krop og psyke hænger sammen.

Når du bliver bedre til at mærke fysiske reaktioner, kan du blive opmærksom på psykiske reaktioner, som du er utilpas med.

Søvn meditation er en anden form, hvor du kan ligge ned, mens du mediterer. Som navnet antyder, har denne øvelse til formål at få dig til at falde hurtigere i søvn.

Hvad er yoga, og hvad er forskellen mellem yoga og meditation?

Yoga er en af verdens ældste træningsformer og livsstile, som har været dyrket i primært Indien i flere tusinde år. Det er en livsstil, som forholder dig til både kost, træning, adfærd og tankegange. Der findes forskellige yogatraditioner- og stilarter, der alle har et holistisk menneskesyn.

Den største forskel mellem yoga og meditative øvelser er formålet. Der findes mange forskellige yogastilarter, hvoraf nogle lægger størst vægt på de psykiske aspekter ved træningen, mens andre har til formål at øge den fysiske styrke og balanceevne.

Meditation har til formål at bringe større ro og velvære i både krop og sjæl. Her er fokus primært på de mentale aspekter ved det at træne hjernen og gøre den mere afslappet.

Der er mange mennesker, som vælger at kombinere de 2 træningstilgange. Når du mediterer, vil det smitte positivt af på din yogatræning, da du opbygger bedre koncentrationsevne, og da du bliver bedre til at være opmærksom på din krops signaler.

Omvendt kan yogatræningen også få stor indflydelse på dine meditative øvelser ved, at du træner åndedrag og bliver komfortabel med at bruge dette som redskab til at finde nærvær og fordybelse i nuet.

Særligt om mindful yoga

Før du begiver dig ud i denne kombinerede yoga og mindful træning, kan det være en hjælp at blive afklaret med, hvordan mindfulness adskiller sig fra de klassiske, meditative øvelser. Hvor meditation handler om at frigøre sig fra alle tanker og blot være til i nuet med fokus på vejrtrækningen, åbner mindfulness op for bevidsthed om de tanker eller følelser, som måtte opstå under disse øvelser. Det kan således være en kilde til at blive bevidst om undertrykte behov eller reaktioner, som i hverdagen blokeres af en presset kalender.

Mindful yoga er en aktivitet, som kombinerer rolige yogaøvelser med fokuspunkterne fra mindfulness. Det er bestemte øvelser, som er sammensat i en langsom sekvens, og hvor der gives fuld opmærksomhed til tanker, fysiske fornemmelser og følelser.

Det grundlæggende formål med mindful yoga er, at du gradvist bliver bedre i stand til at styre dit sind fremfor, at det er dine tanker og følelser, som styrer dig.

Ligesom det også gælder for klassisk meditation, er det essentielt, at du er vedholdende med dine øvelser og din træning, når du vil opnå de positive effekter.

Det vil være helt naturligt i starten at finde det vanskeligt ikke at komme til at tænke på praktiske gøremål, bekymringer og arbejdsrelaterede aftaler. Dette er hjernen vant til, og det er øvelsernes formål langsomt men vedholdende at træne den til at tænke anderledes. Når det gør det, vil det smitte af på din adfærd i det daglige.

Hvilke yogaformer kan kombineres med meditation?

I princippet kan du træne meditation sammen med en hvilken som helst yogastil. Der findes mange yogatraditioner, og der er forskel på øvelserne undervejs. Nogle er baseret på at udvikle åndedrættet, andre har til hensigt at skabe større, fysisk stabilitet, og endnu andre har et spirituelt aspekt, der har fokus på at skabe mere flow i kroppen.

Iblandt de mange traditioner kan blandt andet nævnes:

  • Acroyoga
  • Flow yoga
  • Restorativ yoga
  • Bikram yoga
  • Hot yoga
  • Hamsayoga
  • Chakra yoga (der findes også chakra meditation)

Om du er til hot yoga eller Bikram, hvor der udføres øvelser i et opvarmet lokale, eller om du er til den restorative udgave, er op til dig og dine behov.

Uanset hvilken yogaform du udfører, kan du kombinere den med meditationsøvelser. Eftersom de 2 træningstilgange deler samme holdning til, at krop, sjæl og hjerne hænger sammen, kan du med fordel integrere meditative øvelser, hvis du allerede dyrker yoga.

Gode råd til at finde gratis meditation

Du har forskellige muligheder, når du vil godt i gang med at træne din hjerne for at opnå mere ro i hverdagen. Herunder finder du en række gode råd, du kan gøre brug af i forhold til at finde gratis meditation:

  • Find afslappende meditations musik online
  • Brug en blød lænestol til at starte med
  • Gør brug af en begynderguide i begyndelsen
  • Undersøg forskellige videoer og guides med kropsscanninger på nettet

I starten kan du sagtens starte med at danne dig de første erfaringer ved hjælp af en begynderguide, så du får styr på vejrtrækningen og får oplevelse med at være stede i nuet. Her kan det være tilstrækkeligt at sidde i en blød lænestol eller på kanten af en seng.

Når du bliver mere erfaren, begynder du at lære dig selv og dine behov bedre at kende. På dette trin kan du inddrage en særlig pude, som matcher din meditative stil.

Meditation er hverken en tidskrævende eller økonomisk krævende beskæftigelse. Du kan komme godt fra start med gratis tiltag via videoer og musik fra nettet.

I starten handler det først og fremmest om at blive bekendt med det at fokusere på blot at være til. Her er det dine åndedrag, der er i fokus.

Des mere komfortabel og bekendt du bliver med din beroligende hjernetræning, des flere udfoldelsesmuligheder får du. Du kan tage dine vejrtrækningsøvelser med dig i naturen, når du har lært at abstrahere fra fremmede lyde og lade tanker passere forbi i dit sind, uden de forstyrrer dig.